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产后6周,你应该做这些修复项目的锻炼

 来源:润之泉产康中心   点击:
  随着社会的进步和人们观念的改变,如今的产妇不再像旧时那样只是躺着静静休养,很多产妇在产后很快就恢复了锻炼,希望能够尽快恢复到孕前状态。其实,适当的锻炼是有利于产后恢复的,但现实中很多产妇在产后要照顾宝宝,没有时间在专业的医疗机构进行产后康复,只能通过自主训练的方式在家进行产后恢复。产后毕竟与孕前不同,产妇身体的各个方面都发生了改变,所以在家进行锻炼时的注意事项、锻炼方式的选择都会有所不同,产妇在进行产后锻炼时务必要注意。
 
产后6周,你应该做这些修复项目的锻炼
 
  产后6周,锻炼时要注意哪些
 
  高强度运动不要做。有的产妇在产后急于恢复身材,一开始就进行高强度的运动,比如健美操、跑步等,这是很不健康的。怀孕期间,女性体内会分泌松弛素让韧带、关节松弛,产后未及时恢复,此时如果进行高强度的运动,很有可能会让脆弱的关节和韧带再次受到伤害。所以产后锻炼一定要有选择性,不要一开始就进行高强度的运动。
 
  运动时漏尿不要做。怀孕和阴道分娩会对女性盆底造成很大的损伤,如果盆底肌力太弱,运动时就会出现尿液不自主溢出的现象。如果产妇在运动时出现漏尿,应立刻停止自主锻炼,及时就诊,接受盆底康复,以免错误的锻炼加重了盆底损伤。
 
  过度劳累不要做。怀孕和分娩极为消耗精力,产妇的体力与耐力在产后可能都会有所下降,不如孕前。所以产妇在产后锻炼时一定要认清自己的身体状态,循序渐进,量力而行,不要操之过急。如果觉得累了,就及时停下来休息,避免过度劳累。
 
  空腹锻炼不要做。处于哺乳期的产妇,营养很重要,锻炼时千万不要空腹,但也不宜过饱。
 
  产后6周,你应该做这些修复项目的锻炼
 
  下面是一些简单的自我训练方法,简单易学,利用带娃的空闲时间,在家就能练起来,没时间的产后妈妈赶快学起来。
 
  1、盆底肌肉锻炼:Kegel运动
 
  平躺,双膝弯曲;
 
  用力快速收缩肛门,保持3-5秒,快速放松,维持5-10秒;
 
  再收缩、放松,如此反复;
 
  收缩时间逐渐延长至5-10秒
 
  每次训练10-20分钟,每天2-3次,每周3-5天。
 
  注:Kegel运动前排空大小便;全程尽量减少腹部、臀部和大腿肌肉等的参与;全程正常呼吸即可,无需憋气;保持骨盆中立位和减少Kegel运动过程中身体的移动;盆底肌紧张的人群不建议做此项运动。
 
  2、腹部肌肉锻炼
 
  手和膝盖着地,保持背部水平,腹部肌肉放松;
 
  吸气,呼气时收紧盆底肌肉和腹部肌肉,肚脐位置要有拉紧上提的感觉,同时将左臂向前伸直、右腿向后伸直,保持10s;
 
  如果过程中盆底肌和腹部肌肉没有保持收缩,则重新开始以上动作;
 
  10次为一组,可替换右臂和左腿重复整个动作。
 
  3、腹部、臀部和大腿肌肉锻炼:臀桥练习
 
  身体仰卧,屈膝,双脚间距略大于肩宽,略向两侧分开,双臂自然分开放在身侧;
 
  臀部向上发力,以肩和上背为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,中下背和大腿也顺带着向上抬起,直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上,并与小腿大致垂直;
 
  整个过程中正常呼吸,双脚、肩和上背、双臂均保持静止,小腿也不可主动移动;
 
  保持5s,臀部用力,缓慢而有控制地放下。
 
  虽然产后锻炼很有必要,但也要注意方式方法,只有在身体条件允许的前提下,选择正确的锻炼方式,才能保证锻炼效果。
 

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