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产后康复效果不好?核心肌群是关键!

 来源:润之泉产康中心   点击:
  每个女人生小孩都犹如在鬼门关走了一遭。很多妈妈以为顺利把小孩生下来就轻松了,然而新生命的诞生,为甜蜜的家庭带来喜悦的同时,也在妈妈身上留下了孕育生命的印记。生小孩后不光光是长胖了那么简单,盆底肌、腹直肌、骨盆等的改变都在提醒着你已经是当妈的人了,再不如从前。有些人投入时间精力做了产后康复后,效果却没有预期的好或者是一段时间后又反复了,这是为何?
 
  核心肌群是产后康复的关键,你可能忽略了
 
  很多妈妈产后照镜子,只看到了自己松松垮垮的肚子,她们在锻炼的第一步,就是想告别 “妈妈肚”,恢复孕前小蛮腰。她们往往会做的一个经典动作,就是仰卧起坐,但是运动的过程,却是一个大写的尴尬。为什么会出现这样的问题呢?
 
产后问题
 
  妊娠时,激素的作用使肌肉韧带松弛,而胎儿逐渐长大使腹部逐渐膨大,重力作用使下面的盆底肌受压力最大,损伤严重,同时盆腔脏器容易脱垂,与此同时,背面有脊柱固定,肚子只能一直往前面膨,最终使得腹直肌从腹白线的位置分开,而薄弱的腹肌力量使得腰背部肌肉代偿,容易产生腰背痛。
 
  核心肌群分浅深两层,其中腹横肌和多裂肌属于深层的核心肌群,与脊椎相连,主要功能为维持脊椎的稳定,像一件紧身衣一样包裹着我们的核心区域。腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌等属于浅层的核心肌群,主要负责身体的前屈、后仰、左右扭转等动作。
 
浅层的核心肌群
 
  孕期缺少运动,再加上为了给胎儿提供更多的容纳空间,身体释放松弛素,我们的盆底肌、腹横肌、腹直肌等肌肉还有韧带都会变得更加松弛。关节韧带松弛,再加上没有了紧身衣的包裹,自然而然就出现了耻骨联合分离、骶髂关节紊乱、漏尿、骨盆倾斜甚至脊柱侧弯等一系列问题。
 
  肌肉往往不能靠自己回到原来的状态,所以产后恢复,核心肌群的激活和锻炼是关键。而核心肌群中,又以盆底肌、腹直肌、腹横肌最为脆弱,它们的受损是导致产后一系列问题(尿失禁、粪失禁、阴道松弛、性功能障碍、盆腔器官脱垂等;耻骨联合分离、骶髂关节紊乱、骨盆倾斜、假胯宽等;肚子大、便秘、腰背痛等)的关键。
 
  改善核心肌群的功能,你应该从以下4点开始
 
  01保持正确站姿
 
  每天锻炼半小时,不如一直保持良好的体态。当你的骨骼和肌肉处于良好的排列时,不仅视觉效果上看上去更瘦,而且一旦你学会了以正确的身体排列移动身体,每天进行活动,就将激活核心肌群,相当于每时每刻都在锻炼,你的小腹也会平坦的更快。
 
  站姿需要注意的几点:
 
  重心不能左右偏移,始终在双脚之间;
 
  重心不能前后偏移,始终落在脚的后1/3;
 
  足趾要有意识抓地,让足弓稍微顶起来,但是不能出现明显动作,这样可以预防扁平足;
 
  膝盖和脚尖的方向始终一致,膝盖不能伸过直也不能左右偏移;
 
  保持自然中立的骨盆位置,同时向上延展你的脊柱,好像脊柱从你的骨盆中心向上提升;
 
  肩要保持下沉向后稍微收回,锁骨向两端延伸,让胸腔打开;
 
  下巴稍微回收,保持头落在肩的正上方,不要过度前倾;
 
  当你抱娃时也请回想一下站立姿势的这些要点,尽量保持身体直立的抱娃,不要小腹前突,含胸驼背。
 
站姿
 
  02盆底肌的锻炼
 
  孕期和产后42天之后,都可以做Kegel运动。动作要领:反复做缩紧菊花/夹小便的动作,你会感觉到会阴肛门上提,每次收缩保持3-5秒,然后放松。随着锻炼的加深,收缩保持时间可以逐渐延长到5-10秒。每天2-3次,每次10-20分钟,每周3-5天。
 
  Kegel运动是主动锻炼盆底肌,往往很难做对,且难以坚持。建议Kegel运动作为预防训练及每天的家庭作业,产后康复还是应该到医院接受专业的盆底康复,如生物反馈、电刺激、磁刺激等。
 
  03腹直肌的锻炼
 
  腹式呼吸:仰卧,双脚分开与髋同宽,屈膝90度角(也可以平躺),保持颈椎和骨盆的中立位。吸气时:用鼻子吸气,胸廓保持稳定,手放在腹部,感到腹部缓缓往上升起。呼气时:嘴巴吐气,腹部慢慢回落。注意在整个过程中肩颈始终保持放松。
 
腹直肌的锻炼
 
  电刺激: 产后42天,3次/周,30min/次。10次/疗程。刺激强度为患者感受到舒适的酥麻感,肌肉出现轻微震颤即可。
 
  04腹横肌的锻炼
 
  双臂支撑,找一个空地,双脚稍微分开点地,双手用前臂支撑在地上,将肩膀和手肘呈直角状态,身体保持一条直线,让腹部收紧,每次坚持1-2分钟,重复此操作。同时也可以双手撑地,但这种方法很多人会觉得手臂力量不足,支撑不住,可以二者交替锻炼。
 
  需要注意的是,产后妈妈应先进行盆底肌的锻炼,盆底肌恢复到肌力3级以上才能进行腹直肌的锻炼。腹直肌分离恢复之前,暂不要进行腹横肌的训练。
 
  很多人在产后康复中往往忽略了核心肌群的整体恢复,这就是为什么很多产后女性经常仰卧起坐,越发现肚子越来越大,漏尿越来越严重。全面产后康复,核心肌群的恢复不容忽视。
 

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