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不要再做错误核心运动,会毁了你的盆底肌

 来源:润之泉产康中心   点击:
  前段时间微博上火热的“平板挑战”让平板支撑又着实火了一把,“能持续平板支撑的时间越长,核心肌肉的力量就越强”。核心运动可以让很多追求完美的人士拥有平坦的小腹,甚至拥有“马甲线”、“人鱼线”。
 
平板支撑
 
  核心——人体的力量中心
 
  核心肌肉对平衡和稳定至关重要。核心不仅局限于肉眼可见的腹部肌肉,它由数十个肌肉群构成,包括腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌、腰方肌、竖脊肌、多裂肌、盆底肌、臀大肌和股二头肌等。
 
核心肌肉
 
  所有这些肌肉协同工作,如果运动时只针对部分肌肉锻炼而忽略其它的肌肉,这样核心区的肌肉就会无法平衡,适得其反而导致其它肌肉“受伤”。
 
  错误核心运动,伤害了盆底肌
 
  传统的仰卧起坐会对腹部施加过大的压力,盆底压力增大,导致盆底区域的膀胱、子宫脱垂。此外,膀胱脱垂会挤压到阴道壁,从而导致尿道完全无法闭合,最终导致尿失禁。腹部运动,如卷腹和仰卧起坐时,就好比把腹部当成一管牙膏,当从牙膏中间强行挤牙膏时,没有出路的牙膏就可能从管的两端爆裂。同样,对腹部施加过大的压力会挤压内脏,长此以往就可能会发生器官脱垂。
 
  很多时候,你以为的健康的腹部锻炼,其实是对盆底肌的一种伤害。
 
  科学的核心运动,你应该这样做
 
  1改良平板支撑
 
  双手和膝盖着地,左腿向后伸展,右臂向前伸展,重复10次。然后换右腿向后伸展、左臂向后伸展,重复10次。
 
改良平板支撑
 
  2腹式呼吸
 
  腹式呼吸有助于强化人体整个核心。仰卧时膝盖弯曲,一手放在胸部,一手放在腹部。吸气时,用鼻子缓慢吸气直至腹部膨隆到最大,同时胸部仅有微弱的上升;呼气时,用嘴缓慢吐气,直至无法再有多余的空气呼出,吸气4秒,呼气6秒,1分钟6次交替吸气、呼气。
 
腹式呼吸
 
  3翻盖式运动
 
  侧躺,膝盖弯曲,一只手臂支撑着头,抬起外腿,坚持几秒钟,然后放下。这个姿势可以轻柔地锻炼腹内斜肌、腹外斜肌和腹直肌。做若干组,每组10次。
 
翻盖式运动
 
  4凯格尔运动
 
  凯格尔运动是锻炼盆底肌最理想方式之一。坐着、站着或躺着都可以做凯格尔运动,每天3次,每次10-20分钟。
 
凯格尔运动
 
  5改良式双抬腿
 
  普通的双抬腿会给盆底肌造成非常大的压力。平躺,只抬起一条腿,然后放下。注意时刻保持头、肩膀不离开地面,每条腿重复10次。

 

 
  6深蹲
 
  直立双脚分开,脚跟不要抬起,背部笔直,如果觉得这样做有困难,可以贴着墙面进行深蹲。弯曲腰部和膝盖,慢慢蹲下,如果觉得下蹲的高度不好控制,也可以借助充满气的瑜伽球,下蹲至臀部接触到瑜伽球即可慢慢站起。蹲下时注意身体不要前倾,重复缓慢地上下移动,一次两组,每组10次。
 
深蹲
 
  如何有效地锻炼核心肌肉且不伤到盆底肌,你学会了吗?
 

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