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减肥要少吃,但是千万别低于这个数……

 来源:润之泉产康中心   点击:
  大家都知道,减肥要少吃,也就是控制饮食。但同时有人也会担忧:吃得太少甚至达到严重节食的状态,岂不是会影响健康?想要健康减肥,如何在这一点上把握分寸呢?
 
  下面小编来回答一下这个问题。
 
  只要减肥就要节食
 
  首先,我们要理解「节食」的概念。
 
  对减肥的人来说,目前主流营养学界提出一种健康的饮食理念——限能量的平衡膳食(CRD)。
 
  它建议每日热量摄入范围一般在1000~1800千卡之间,这种吃法通常比正常吃饭要少500~750千卡。
 
  而这少掉的热量,其中至少有300~500千卡是来自于食物,所以要想控制热量,必定要管住嘴,要节制饮食,这样才能让身体产生新的热量差,进而使得体内脂肪被消耗。
 
  从这个概念上来说,「控制热量」=「节制饮食」=「节食」,也就是说,只要减肥都是要节食的。
 
  我们不提倡的是「过度节食」
 
  如果热量控制得特别厉害,比如每天热量摄入在800千卡以下,那就属于极低能量饮食,各种营养素都要严格限制,这是「过度节食」,我们不提倡的。
 
减肥饮食
 
  虽然这种饮食方法确实可以减体重,但是,脂肪可能没减下去,肌肉和水分丢的一塌糊涂。
 
  而且,由于各种营养素的严苛控制,没有专业指导自己乱吃,很容易导致微量营养素的缺乏进而出现电解质紊乱甚至痛风。
 
  另外,身体是很聪明的,如果你吃得太少,身体为了适应这种极低热量的摄入,会通过各种调控手段减少热量消耗,进而降低并损伤基础代谢,让你更难瘦下来。
 
  避免「过度节食」,千万别低于这个数
 
  所以,如何才能避免「过度节食」,合理节食和过度节食的界限在哪里?
 
  一刀切的话,这个界限通常是每天800千卡/1000千卡两个值。
 
  也就是说,如果成年男性每天热量摄入少于1000千卡,成年女性每日热量少于800千卡,就是「过度节食」。
 
  关于这两个值的来源:《中国肥胖预防和控制蓝皮书》对于低能量膳食(LCD)和极低能量膳食(VLCD)的界限就是800千卡/天。
 
  在此基础上,相对于女性来说,男性会需要更多的能量维持正常活动。所以,综合减重过程中的实际需求,男性会比女性高出约200千卡,也就是一天至少要摄入1000千卡。
 
  是否属于「过度节食」,也可以参考这个数
 
  但是,每个人的身高体重、生理状态有所区别,一刀切可能不那么科学,所以我一般会选择这样一个值:
 
  减脂过程中,你每天的热量摄入一定不能少于你现在的基础代谢值(BM)。
 
 
  如果少于基础代谢,意味着你每天的热量摄入连最基础的呼吸和心跳都满足不了,一旦进入这个阶段,身体肯定会大量快速丢失肌肉和水分。
 
  如何测定或者计算自己的基础代谢值?有以下4种方法:
 
  ➊营养学教材上最简单的估算法
 
  男性(千卡/天):体重(kg)*24
 
  女性(千卡/天):体重(kg)*23
 
  数据来源:《营养学——概念与争论(第13版)》
 
  ➋根据体重计算
 
根据体重计算
 
  数据来源:《中国肥胖控制和预防蓝皮书》
 
  ➌根据总热量需求推算
 
  通常基础代谢占你每天能量摄入的60%~70%,如果知道自己每日能量的需要值,直接乘以65%就可以推算出大致基础代谢水平。
 
  ➍直接测量法
 
  市面上人体成分测量仪也可以直接测算出你的基础代谢值。
 
  知道这些以后,减肥的你就要守住「过度节食」的底线啦,做到合理节食,才能健健康康瘦下来。
 

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