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孕期锻炼盆底肌,你可以这样做

 来源:润之泉产康中心   点击:
孕期锻炼盆底肌

  你知道吗?在孕期,45%的女性会经历盆底疼痛,这其中25%的盆底疼痛为严重疼痛,7%至8%的严重疼痛女性甚至会在产后落下后遗症。孕期压力性尿失禁的患病率为19.9%—70%
 
  “卸货”后就万事大吉可以高枕无忧了吗?那你一定还不知道:
 
  35%的女性在产后罹患压力性尿失禁;
 
  超过50%的女性在产后会出现腹直肌分离;
 
  20%第一次怀孕生娃的女性会在顺产后盆底肌受损;
 
  25%在孕期盆底疼痛的女性,分娩后疼痛仍在。
 
  怀孕和生产会损伤盆底肌和结缔组织。生完孩子后,很多女性会出现不同程度的功能障碍,影响产后盆底康复。事实上,孕期的你就可以通过盆底肌锻炼来缓解怀孕和分娩带来的盆底压力,减少产后盆底功能障碍的发生。
 
  孕期盆底肌锻炼,你可以这样做
 
  以下的这些孕期盆底肌锻炼法,可以每天按顺序做三遍,每个动作每次做10组,并且可以按自己的需要逐渐增加到每次20组:
 
  01孕期腹式呼吸法
 
  双手放在腹部,双腿交叉,下背部挺直,放空思绪。保持背部和肩膀不动,用鼻子慢慢地吸气并且使肚子膨隆,然后慢慢地用嘴吐气,并收紧腹部。
 
  02孕式肚皮舞
 
  双手和膝盖着地,手腕与肩膀同宽,膝盖和臀部同宽。保持背部平直,向上收腹,让你的肚脐朝向脊柱的方向,正常呼吸。然后骨盆向下倾斜,让你的耻骨朝向肚脐的方向。保持并数到5。当完成这组最后一个动作时,一只脚向前迈,双手撑在向前迈的大腿上然后站起身。
 
  03电梯式动作
 
  让背部有支撑,端坐,一只手放在上腹部,另一只手放在靠近肚脐。想象你的腹部是一个前后向的水平的电梯,电梯一共有6层。慢慢吸气,然后呼气,让你的腹部肌肉,朝着脊柱方向伸展,由6层伸展到5层。保持住,正常呼吸,数到30,一组5次。
 
  04组合深蹲
 
  扶着墙面或者稳固的一直,双脚分开,与肩同宽,重心放在脚后跟上(如果脚后跟碰不到地,可以在脚后跟放一个垫子或者干毛巾)背部挺直,下蹲,并在下蹲时试着做一次凯格尔,然后呼气并收腹站起。
 

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