当前位置:主页 > 产康新闻 > 产后修复 >

如何科学进行盆底快肌训练?

 来源:润之泉产康中心   点击:
如何科学进行盆底快肌训练?

  1、骨盆快肌在哪?
 
  快肌训练,训练的究竟是哪块肌肉?其实,快肌不是指具体某一块肌肉,而是属于骨骼肌中的一种肌纤维。跟盆底关系最紧密的骨骼肌就是肛提肌。它的肌纤维又分为以下两种类型:
 
  I型肌纤维又叫慢纤维,维持一般状态和活动时的支持纤维,约占70%。收缩慢,耐疲劳,如进行长距离的马拉松。
 
  II型肌纤维又叫快纤维,咳嗽、打喷嚏等腹压突然增高时的收缩反射肌束,约占30%。快速收缩,不耐疲劳,生活中常见的例子就是需要极大爆发力的百米短跑。
 
  2、快肌损伤有什么危害?
 
  研究表明压力性尿失禁和盆腔组织膨出者的肛提肌在电镜下表现为I型肌纤维增加,同时II型肌纤维数量减少和萎缩,导致在腹压突然升高如咳嗽、大笑时尿液不自主流出。除此之外,数据还显示年龄是影响肌肉形态的重要因素,包括快肌在内的肌纤维的数量和直径均随年龄、绝经时间的延长而下降,衰老使神经肌肉发生退行性改变,这也很好地解释了为什么中老年妇女会成为盆底功能障碍性疾病的易感人群。因此,不仅是有症状的人需要进行快肌的训练,对于无症状者,训练同样需要,因为衰老本身就是对盆底肌的一种自然伤害。
 
  3、何时训练快肌最恰当?
 
  根据肌纤维募集的规律——“体积原则”,运动强度小时,体积小的慢肌纤维先被动员;运动强度增大时,募集的是体积更大的快肌纤维。由于肌肉产生收缩的基础是慢肌的收缩,所以,无论是压力性尿失禁、急迫性尿失禁、还是盆腔器官脱垂,在盆底康复的初期都是先训练慢肌。在慢肌功能基本恢复以后,再训练快肌。
 
  4、快肌如何训练?
 
  快速收缩后放松,每次收缩前放松10s,每次最少做10次,建议15-30分钟,可以每天进行2-3次。前提是一定要找到盆底肌,并且会正确收缩,那么你就可以随时随地做练习。
 
  通过盆底肌针对性的训练,最终的目的是为了让快慢肌协调工作,盆底功能才有可能恢复到最佳状态。赶紧行动起来吧!
 

上一篇:阴道哑铃,你会用了吗?正确使用说明在这里!

下一篇:你需要做盆底康复吗?对照一下便知