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产后妈妈如何和宝宝一起运动,10招轻松搞定!

 来源:润之泉产康中心   点击:
  我们时常听到一些产后妈妈抱怨没有自己的空间,缺乏睡眠,缺乏锻炼。很多新妈妈都觉得,锻炼和带宝宝是冲突的,不少新妈妈会有这样的经历,推着婴儿车来到公园里散步时,只能看着别的帅哥靓妹挥汗如雨的跑步锻炼,而自己被“拖油瓶”拖住无法分身只能坐在一边望洋兴叹。其实,带娃和运动不冲突,有很多种运动是可以带娃进行的,不仅如此,带娃做运动还能增进母亲和婴儿的感情,一举两得。

       有的新手妈妈就要问:
产后多久可以运动,开始锻炼的时间点和宝妈分娩的方式有关,如果是顺产,那么宝妈一般2~3天就可以下床走路了,到了1周后可以做简单的收腹运动,3周后就能够做一些简单地伸展运动。那妈妈和宝宝运动注意什么?下面润之泉小编就来为您一一解答。
 
  以下将介绍10种妈妈和宝宝可以一起进行的运动:
 
  1.举高高
 
  平躺瑜伽垫上,双腿与肩同宽,将宝宝举高,保持几秒,再放下。根据自己的能力做10组左右。这个动作不仅锻炼了妈妈的上肢力量,更可以和宝宝建立眼神的接触。
 
举高高
 
  2.蝴蝶式
 
  躺下,把宝宝放在肚子上。抬起头和肩膀,匀速呼吸,收腹抬腿,尽量把腿伸直并且让大腿触碰到宝宝的背部,保持几秒然后放下,重复5-10次。
 
蝴蝶式
 
  3.深蹲式
 
  把宝宝抱在胸前,如果觉得抱不住,可以借助背带,脚趾向外。抱着你的宝宝下蹲,臀部放低,同时保持腹部紧绷。重复这个练习十次。
 
深蹲式
 
  4.推车箭步蹲
 
  把宝宝放在婴儿车里,脸面向自己。握紧把手,左脚后退一大步,右脚向前,右腿膝盖弯曲尽量90度。保持这个姿势10秒钟,(小诀窍:保持动作时可以和宝宝说话或者对宝宝做鬼脸,既建立了感情,又分散了运动时的注意力)。然后归位,左右边各重复练习十次。
 
推车箭步蹲
 
  5.婴儿翻盖式
 
  双腿和双手着地,双手与肩同宽,让宝宝面朝你仰卧在双手之间。把所有的重心放在手和膝盖上。慢慢抬起一只脚放在另一只脚上。试着前后爬行,然后用另一侧膝盖重复这个动作。
 
婴儿翻盖式
 
  6.凯格尔运动
 
  凯格尔运动的好处对于产后妈妈那是不言而喻的。我们知道,怀孕和生产会对盆底肌造成不同程度的损伤。凯格尔运动即是用来训练盆底肌肉群,以达到强化盆底肌肉群的目的,训练盆底肌可以预防及治疗盆底疾病,包括:尿失禁、盆腔器官脱垂、阴道松弛、大便失禁等等。
 
凯格尔运动
 
  仰卧,将宝宝放在耻骨上,并拉住宝宝的手。此时慢慢收紧盆底肌,然后放松。双腿弯曲,双脚放在地板上。慢慢地把臀部抬离地面。保持背紧贴地面,收紧盆底肌3-5秒,适应之后增加到5-10秒,然后放松,如此重复收紧与放松。
 
  7.母婴平板支撑
 
母婴平板支撑
 
  手掌放在地面上,双手与肩同宽,让宝宝处在双手之间。轻轻地踮起脚尖,把重心放在手上,确保身体伸直。保持这10秒钟。重复做5-10次。
 
  8.伸腿式
 
  双手着地,重心放在双手和膝盖上。把宝宝放在你的双手之间。慢慢抬起一条腿,保持这个姿势10秒钟,然后归位,用另一侧腿重复练习,交替进行10-12次。
 
伸腿式
 
  9.蛇式拉伸
 
  把宝宝放在双手间,手心紧贴躺在地上,上半身离开地面,双臂支撑。你的脚趾应该碰到地板。慢慢抬起上半身,伸展腹肌。放低你的身体尽量贴住宝宝,然后再站起来。重复练习10-12次。
 
蛇式拉伸
 
  10.与宝宝共舞
 
  双手抱住宝宝,使宝宝面向自己,用一只手支撑住宝宝的头和身体,可以放一些舒缓轻快的音乐,随着音乐和宝宝的呼吸收缩腹部,并随着音乐慢慢地舞动,此外,腿上可以做一些舞蹈动作。这个运动式可以让宝宝很好地感受到音乐、母亲的体温和规律的摇动,有益于宝宝的大脑发育。
 
与宝宝共舞
 
  注意事项
 
  1.产后锻炼是件好事,但是分娩后请给自己的身体一段恢复时间,不要急于开始减肥。
 
  2.先从简单的练习开始,然后逐渐过渡到难度较大的练习。不要急于求成,按照自己的节奏去练习。
 
  3.如果觉得垫子太硬,可以用枕头支撑头部和肩膀。
 
  4.确保宝宝放在垫子上。
 
  5.不要给宝宝施加压力,让他们在没有心情或脾气不好的时候去锻炼。先照顾好你的宝宝,然后再锻炼。
 
  6.运动时放松,深呼吸,可以尝试进行腹式呼吸,不要屏住呼吸。
 
  7.如果感到不舒服、过于疲劳,甚至出现比较严重的状况比如出血,立刻停止锻炼,并去往医院看医生。
 
  8.产后的妈妈下背部和腹部肌肉不可避免的会不像以前那么强壮了。因此,你需要避免剧烈的腹部和背部运动。
 
  9.产后恢复锻炼前的首要任务是咨询医生自己的身体是否可以开始运动了。
 

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