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一文带你读懂什么是腹直肌分离

 来源:润之泉产康中心   点击:
  最近在小区里,看到有人在跳绳,头上缠着头巾,肚子松松垮垮,跳的大汗淋漓,只听到两个宝妈在聊……
 
  宝妈A:你是不是刚生完小孩?
 
  宝妈B:是啊,生完小孩4个月了,感觉自己肚子实在太大,想赶紧瘦下来。
 
  宝妈A:啊!你除了跳绳还有什么锻炼?有做产后康复吗?检查过腹直肌分离吗?
 
  宝妈B:就做可以收肚子的锻炼啊,仰卧起坐、平板支撑什么的,天气好的时候出来跳跳绳。
 
  ……
 
  宝妈B:腹直肌分离是啥?
 
  宝妈A于是跟她解释之后,她恍然大悟,怪不得每天锻炼,肚子反而还更大了。
 
  我不禁感叹,有产后康复的意识和决心是好的,但却缺乏产后康复的知识,真的好可怕!现在大家都越来越爱美了,没有人能接受自己有着大肚腩,哪怕是已经嫁为人妇,做了妈妈。可是产后康复的知识却并没有普及到每一个人,像上面这位妈妈一样,想要恢复少女身材,却发现越锻炼情况越严重。
 
  今天润之泉小编就给大家科普一下腹直肌分离。
 
  腹直肌分离的危害有哪些
 
  1.肚子松松垮垮
 
  2.便秘
 
  3.腰背痛
 
  4.内脏器官下垂
 
  如何自我检测腹直肌分离
 
  腹直肌位于腹前壁正中线两侧,被包埋于腹直肌鞘内,为上宽下窄的带状多腹肌,左右腹直肌内侧以腹白线相隔,起自耻骨联合和耻骨嵴,肌纤维上端起自第5~7肋软骨前面和胸骨剑突,下止于耻骨上缘(耻骨结节与耻骨联合之间)。
 
腹直肌分离
 
  我们常有“6块腹肌、8块腹肌”的说法。事实上,腹直肌只有两块,左右各一块,但是肌全长被3-4条横行的腱划分成6-10个肌腹。当腹直肌发达时,肌腹之间的分隔就会很明显,形成所谓的“6块腹肌、8块腹肌”。
 
  腹直肌分离就是指左右两条腹直肌向两边分开了。具体分开到什么程度,通过手诊即可判断:
 
  Step1:平躺,膝盖弯曲,露出腹部。
 
  Step2:以脐水平面为例,将一只手的两根手指并拢,指尖垂直腹部轻轻插入。因为腹直肌为由上往下的长条形,所以从肚脐上2cm到肚脐下2cm每个平面分离的距离都要检测。
 
  Step3:指尖插入的同时,将头及肩膀从地面抬起,感受腹直肌对手指产生挤压感。
 
  Step4:放几指进去后,能感受到挤压感,就认为测量结果为几指。如果手指不够的话,可以两指分开,找到 腹直肌的内侧缘,用尺子量内侧缘之间的距离。
 
检测腹直肌分离
 
  腹直肌分离之不能做
 
  1.卷腹动作:卷腹主要练习的是腹直肌,但在腹直肌分离情况下,卷腹动作使腹压增加,会加重腹直肌分离。像仰卧起坐、卷腹、侧向卷腹、空中单车等等都不能做。
 
卷腹动作
 
  2.平板支撑:和仰卧起坐一样,由于腹直肌分离,腹部太弱,做平板支撑根本撑起来,反而会进一步损伤腹直肌,使腹直肌分离的情况越来越严重。
 
平板支撑
 
  3.负重及搬运重物等一系列增加腹压的动作。
 
  腹直肌分离之推荐做
 
  腹式呼吸
 
  1.用鼻子吸气,用嘴呼气。
 
  2.最大限度鼓肚子,然后肚子慢慢回落归位,注意不是腹部“收缩”,而是“归位”。
 
  3.结合上面两个动作,吸气时最大限度地向外鼓肚子,胸部保持不动;呼气时,腹部慢慢回落,胸部保持不动。细心体会腹部的一起一落。
 
  4.坚持每天做10-15分钟。建议每分钟6次。
 
腹式呼吸
 
  抬头训练:屈膝仰卧,双手交叉横跨中线,吐气将头抬离地面,同时双手温和的将腹直肌推往中线,然后缓慢的降低头部并放松;如无法伸手触及腹部,可用毯子在腹直肌分离处包裹躯干,再完成上述动作。
 
抬头训练
 
  臀桥练习
 
  1.仰卧,双腿弯曲,双手平放在身体两侧。
 
  2.将臀部抬至空中,使膝盖、上身、头部呈一条直线。
 
  3.保持几秒钟,慢慢回落,回落时身体不贴地面。相关内容推荐:怎样有效预防腹直肌分离
 
  最后告诉大家:产后42天一定要先到医院进行专业的评估,检查有无腹直肌分离、盆底肌松弛等。产后应该康复哪些部位,先康复什么,后康复什么,其实都是有讲究的,医生会根据你的情况为你制定个性化的康复治疗,也会教你科学的家庭恢复动作,千万不能随意锻炼,后悔莫及。

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